Fibrer är det som påverkar tarmfloran mest, och de flesta vuxna får i sig för lite. Mycket av det övriga som sägs om tarmflora lovar mer än forskningen håller, särskilt när det gäller enskilda bakteriestammar och kosttillskott. Här går vi igenom vad Livsmedelsverket kan belägga om maten och tarmfloran, hur mycket fiber du behöver, vad probiotika gör och inte gör, och var kunskapen tar slut.
Tarmen med sina bakterier och andra mikroorganismer räknas som ett av kroppens största organ, och de senaste årens forskning visar att den har betydelse för hur vi mår och påverkas av maten vi äter. Mycket kunskap saknas fortfarande.
Tarmfloran som ekosystem
Tarmfloran, eller mikrobiotan, består av mellan 10 och 100 biljoner mikroorganismer i tarmen, till största delen bakterier fördelade på mer än 1 000 arter.
Tarmfloran är en viktig del av immunförsvaret och central för kroppens ämnesomsättning, bland annat genom att den bryter ner kostfibrer och andra ämnen i maten som kroppen själv inte klarar av att spjälka.
Hur många och vilka mikroorganismer som finns i tarmen beror framför allt på matvanor, ålder och den omgivande miljön. Även antibiotika kan påverka sammansättningen, och ärftlighet spelar in till viss del.
Så påverkar fiber tarmfloran
Kostfibrer påverkar tarmfloran mest av allt du äter. Fiber är kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Där bryts en del av fibrerna ner av tarmflorans mikroorganismer till kortkedjiga fettsyror och gaser.
Gemensamt för de fibertyper som bryts ner i tjocktarmen är att de ökar andelen och mängden av de bakterier i tarmfloran som anses gynnsamma för hälsan. Fiber finns i grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor och linser samt i bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn.
En lagom mängd för vuxna är cirka 25 till 35 gram fibrer om dagen. Enligt Riksmaten vuxna 2010 till 2011, den senaste stora undersökningen av vuxnas matvanor, fick vi i oss 20 gram i snitt. De flesta behöver alltså äta mer fibrer.
Har du redan en känslig mage kan olika fibertyper ge olika reaktioner. Vår guide om kost vid känslig mage går igenom skillnaden mellan lösliga och olösliga fibrer för den som har IBS eller liknande besvär.
Fettets kvalitet spelar roll
Även mängden och kvaliteten på fettet kan påverka tarmfloran. Mycket omättat fett och lite mättat fett kan ge en artrikare tarmflora, medan mycket mättat fett i stället kan göra att ogynnsamma bakterier blir fler och att nivåerna av inflammationsmarkörer ökar. Underlaget är mindre studier, och effekten verkar skilja sig beroende på fettkvalitet.
Så mycket vet vi om fermenterad mat och probiotika
Mjölksyrabakterier, däribland bifidobakterier, finns naturligt i maten och har använts i fermenterade (syrade) livsmedel under årtusenden. Surkål och kimchi är exempel på mjölksyrajästa livsmedel, medan filmjölk syras med en egen starterkultur av mjölksyrabakterier. Forskning pågår fortfarande för att klarlägga mer om vilken roll dessa och andra mikroorganismer spelar för hälsan.
Probiotika är levande mikroorganismer som, när de äts eller dricks i tillräckliga mängder, kan vara bra för hälsan. De vanligaste är mjölksyrabakterier och bifidobakterier, som antingen tillsätts i livsmedel eller säljs som kosttillskott.
En del probiotiska mikroorganismer kan minska risken för vissa typer av diarré hos barn och vuxna, och korta ner hur länge den varar. Vissa kan också bidra till att återställa tarmflorans sammansättning efter en antibiotikakur eller en annan tillfällig störning hos i övrigt friska personer.
Livsmedelsverket är samtidigt tydligt med vad som inte är visat, och det är den viktigare halvan. Det går inte att säga att probiotiska mikroorganismer förändrar tarmflorans sammansättning, till exempel antalet bakteriearter, hos friska vuxna. Det är inte heller visat att probiotika kan återställa en kraftigt störd tarmflora, till exempel vid den inflammatoriska tarmsjukdomen ulcerös kolit eller vid tarminfektion orsakad av bakterien Clostridium difficile. Effekten skiljer sig dessutom mellan olika probiotiska mikroorganismer: att en typ har en viss positiv effekt betyder inte att alla har det.
Biverkningar av probiotika är ovanliga hos personer med normalt fungerande immunförsvar. Inga allvarliga biverkningar har rapporterats hos friska spädbarn, barn eller vuxna.
Vad forskningen ännu inte kan svara på
Tarmflorans sammansättning är mer varierad hos människor i utvecklingsländer än hos människor i storstadsområden med en typisk västerländsk livsstil. En teori är att det bland annat kan bero på att den västerländska maten innehåller mycket fett och animaliskt protein, och lite kostfibrer.
Starka och entydiga samband mellan maten vi äter och den tarmflora vi har är fortfarande svåra att hitta. Flera av studierna har få deltagare och jämför extrema kosthållningar, vilket gör resultaten svåra att överföra på vanliga matvanor. Livsmedelsverket efterlyser självt mer forskning.
Även skadliga ämnen i maten, som miljögifter och tungmetaller, kan påverka tarmflorans sammansättning. Sådana förändringar är dock sällan kopplade till specifika hälsoeffekter, och de studier som finns är i stor utsträckning gjorda på djur och inte på människor.
Har du redan magbesvär?
Vad som är bra för tarmfloran i allmänhet är en annan fråga än vad som hjälper vid en specifik diagnos. Har du IBS eller en känslig mage kan FODMAP-kosten vara en bättre utgångspunkt än allmänna råd om tarmflora, se vår guide om kost vid känslig mage. Får du återkommande gaser och uppblåsthet finns konkreta råd i vår guide om gaser och uppblåst mage.
Har du symtom som viktnedgång, blod i avföringen eller kraftigt förändrade toalettvanor ska du alltid söka vård, oavsett vad du äter. Se 1177 Vårdguiden och vår guide om när du ska söka vård för magbesvär.
Hälsoinformation, inte rådgivning. Den här texten ersätter inte en bedömning av vården. Gör inga stora kostomläggningar vid oklara eller ihållande besvär utan att först ha uteslutit annan sjukdom. Kontakta din vårdcentral eller ring 1177. Läs mer hos Livsmedelsverket och 1177 Vårdguiden.
Senast faktagranskad: 30 juli 2026. Senast uppdaterad: 29 augusti 2026