Tarmen med sina bakterier och andra mikroorganismer, tarmfloran, räknas som ett av kroppens största organ. Enligt Livsmedelsverket visar de senaste årens forskning att tarmfloran har betydelse för hur vi mår, och att den påverkas av maten vi äter. Myndigheten är samtidigt tydlig med att mycket kunskap fortfarande saknas inom området.
Det gör ämnet svårnavigerat. Populärvetenskapliga texter om tarmflora lovar ofta mer än forskningen håller, särskilt när det gäller enskilda bakteriestammar och kosttillskott. Den här texten håller sig till det som Livsmedelsverket kan belägga, och pekar tydligt ut var kunskapen tar slut.
Tarmfloran som ekosystem
Tarmfloran, eller mikrobiotan, består av mellan tio och etthundra biljoner mikroorganismer i tarmen, till största delen bakterier fördelade på mer än tusen arter. Livsmedelsverket beskriver tarmfloran som en viktig del av immunförsvaret och som central för kroppens ämnesomsättning, bland annat genom att den bryter ner kostfibrer och andra ämnen i maten som kroppen själv inte klarar av att spjälka.
Hur många och vilka mikroorganismer som finns i tarmen beror enligt myndigheten framför allt på matvanor, ålder och den omgivande miljön. Även antibiotika kan påverka sammansättningen, och ärftlighet spelar in till viss del.
Fiber är den tydligaste kopplingen
Av det som hittills studerats är kopplingen mellan kostfiber och tarmflora den mest väldokumenterade. Fiber är kolhydrater från växtriket som inte bryts ner i tunntarmen utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade, enligt Livsmedelsverket. Där bryts en del av fibrerna ner av tarmflorans mikroorganismer till kortkedjiga fettsyror och gaser.
Gemensamt för de fibertyper som bryts ner i tjocktarmen är att de ökar andelen och mängden av de bakterier i tarmfloran som anses gynnsamma för hälsan, skriver myndigheten. Fiber finns i grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor och linser samt i bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn.
Livsmedelsverket rekommenderar vuxna cirka 25 till 35 gram fiber om dagen. Enligt myndighetens egen matvaneundersökning Riksmaten vuxna äter svenskar i snitt bara 20 gram, vilket enligt Livsmedelsverket betyder att många behöver äta mer fiberrikt.
Har du redan en känslig mage kan olika fibertyper ge olika reaktioner. Vår guide om kost vid känslig mage går igenom skillnaden mellan lösliga och olösliga fibrer för den som har IBS eller liknande besvär.
Fettets kvalitet spelar roll
Även mängden och kvaliteten på fettet i maten kan påverka tarmfloran. Livsmedelsverket skriver att mycket omättat fett och lite mättat fett i maten kan ge en artrikare tarmflora, medan mycket mättat fett i stället kan göra att ogynnsamma bakterier blir fler och öka nivåer av inflammationsmarkörer. Myndigheten poängterar att detta bygger på mindre studier, och att effekten verkar skilja sig beroende på fettkvalitet.
Fermenterad mat och probiotika, vad vet vi egentligen?
Mjölksyrabakterier, däribland bifidobakterier, finns naturligt i maten och har använts i fermenterade (syrade) livsmedel som surkål, kimchi och filmjölk i årtusenden, enligt Livsmedelsverket. Forskning pågår fortfarande för att klarlägga mer om vilken roll dessa och andra mikroorganismer spelar för hälsan.
Probiotika beskrivs av Livsmedelsverket som levande mikroorganismer som, när de äts eller dricks i tillräckliga mängder, kan vara bra för hälsan. De vanligaste är mjölksyrabakterier och bifidobakterier, som antingen tillsätts i livsmedel eller säljs som kosttillskott.
En del probiotiska mikroorganismer kan enligt myndigheten minska risken för vissa typer av diarré hos barn och vuxna, och korta ner hur länge sjukdomen varar. Vissa kan också bidra till att återställa tarmflorans sammansättning efter en antibiotikakur eller en annan tillfällig störning hos i övrigt friska personer.
Samtidigt är Livsmedelsverket tydligt med vad som inte är visat. Det går enligt myndigheten inte att säga att probiotiska mikroorganismer förändrar tarmflorans sammansättning hos friska vuxna, till exempel antalet bakteriearter. Det är inte heller visat att probiotika kan återställa en kraftigt störd tarmflora, till exempel vid den inflammatoriska tarmsjukdomen ulcerös kolit eller vid tarminfektion orsakad av bakterien Clostridium difficile. Marknaden för probiotiska kosttillskott är stor, men evidensen skiljer sig kraftigt mellan olika bakteriestammar och doser, så den här texten rekommenderar inget specifikt tillskott.
Biverkningar av probiotika är enligt Livsmedelsverket ovanliga hos personer med normalt fungerande immunförsvar. Inga allvarliga biverkningar har rapporterats hos friska spädbarn, barn eller vuxna.
Vad forskningen ännu inte kan svara på
Tarmflorans sammansättning har visats vara mer varierad hos människor i utvecklingsländer än hos människor i storstadsområden med en typisk västerländsk livsstil, skriver Livsmedelsverket. En teori är att det bland annat beror på att den västerländska kosten innehåller mycket fett och animaliskt protein och lite kostfiber. Det är en teori om ett samband, inte ett bevisat orsakssamband mellan en enskild faktor och en rikare tarmflora.
Livsmedelsverket är återkommande tydligt med att det fortfarande är svårt att hitta starka och entydiga samband mellan maten vi äter och den tarmflora vi har. Många av studierna som finns har få deltagare och extrema skillnader i den kost som jämförs, vilket gör resultaten svåra att överföra på vanliga matvanor. Myndigheten efterlyser själv mer forskning på området.
Även skadliga ämnen i maten, som miljögifter och tungmetaller, kan påverka tarmflorans sammansättning. Enligt Livsmedelsverket är sådana förändringar dock sällan kopplade till specifika hälsoeffekter, och de studier som finns är i stor utsträckning gjorda på djur, inte människor.
Har du redan magbesvär?
Kostens generella effekt på tarmfloran är en annan fråga än vad som hjälper vid en specifik diagnos. Har du IBS eller en känslig mage kan FODMAP-kosten vara en bättre utgångspunkt än allmänna råd om tarmflora, se vår guide om kost vid känslig mage. Får du återkommande gaser och uppblåsthet finns konkreta råd i vår guide om gaser och uppblåst mage. Har du symtom som viktnedgång, blod i avföringen eller kraftigt förändrade toalettvanor ska du alltid söka vård, oavsett vad du äter. Läs mer i vår guide om när du ska söka vård för magbesvär.
Hälsoinformation, inte rådgivning. Den här texten ersätter inte en bedömning av vården. Gör inga stora kostomläggningar vid oklara eller ihållande besvär utan att först ha uteslutit annan sjukdom. Kontakta din vårdcentral eller ring 1177. Läs mer hos Livsmedelsverket och 1177 Vårdguiden.